Övningarna
Gör varje övning 3 minuter. Vila mellan. Alla övningarna går även att genomföra sittandes på en stol.
Börja med andningen
Långa djupa andetag. Innan du börjar det korta yogapasset är det viktigt att gå in i de långa djupa och medvetna andetagen. Ligg gärna på rygg alternativt sitt i en bekväm position med rak rygg. Håll ena handen på bröstkorgen och den andra handen på magen. Andas in och ut genom näsan. På inandningen känner du hur först magen får expandera och ta plats, tänk dig hur du blåser upp en ballong, sedan expanderar även bröstkorgen. På utandningen sjunker bröstkorgen och magen tillbaka. Vila efter utandningen och låt nästa inandning komma naturligt. Fortsätt i 3-5 minuter.
Ryggflex
Sitt i lätt meditationsställning med händerna på den främre ankeln. Alternativt sitt långt fram på en stol med fötterna stadigt i golvet, knäna isär och låt händerna vila på låren eller knäna. Andas in och flexa ryggen långsamt framåt och bröstkorgen uppåt. Andas ut och flexa ryggen bakåt, krumma. Låt ansiktet vara vänt rakt framåt hela tiden så att huvudet inte vippar upp och ner. Fortsätt i 3 minuter.
Ryggvridning
Sitt i lätt meditationsställning alternativt sitt långt fram på en stol med fötterna stadigt i golvet, knäna isär. Känn in att ryggen är rak och nacken sträckt. Placera händerna på axlarna med tummarna bakåt och fingrarna framåt. Tänk dig att ryggraden är som en pelare som du vrider dig runt. Andas in och vrid överkroppen åt vänster, andas ut och vrid åt höger. Låt huvudet passivt följa med. Fortsätt i 3 minuter.
Ryggböjning
Sitt i lätt meditationsställning alternativt sitt långt fram på en stol med fötterna stadigt i golvet, knäna isär. Känn in att ryggen är rak och nacken sträckt. Placera händerna på axlarna med tummarna bakåt och fingrarna framåt. Andas in och böj dig mjukt åt vänster sida. Andas ut och böj dig ner åt höger. Låt huvudet passivt följa med. Fortsätt i 3 minuter.
Nackrullning
Sitt i lätt meditationsställning alternativt sitt långt fram på en stol med fötterna stadigt i golvet, knäna isär. Sänk hakan mot halsen och rulla huvudet långsamt och mjukt mot höger axel. Luta huvudet bakåt och gapa. Andas in bakåt. Andas ut och låt käkarna falla igen när du rör huvudet framåt. Känn att rörelsen är kontrollerad, långsam och försiktig. Ett varv tar minst 10 sekunder och det ska inte göra ont i nacken. Upprepa 1,5 minut åt varje håll.
Just nackrullning är perfekt att göra på sängkanten innan sänggåendet om man har svårt att somna.
Avsluta med avslappning
Ligg gärna ner på rygg och slappna av i 5-10 minuter efter passet för att du bättre ska kunna tillgodogöra dig effekterna av övningarna.
Viktigt!
- Pressa inte kroppen. Har du ont så konsultera din läkare innan du utför övningarna.
- Gör övningarna långsamt och koncentrerat.
Medicinsk yoga
Medicinsk yoga kommer från den klassiska Kundaliniyogan och är terapeutisk yoga för ökat välbefinnande där vissa övningar är utformade för specifik problematik; som på detta uppslag för sömnproblem, huvudvärk eller nacksmärtor.
– Kom ihåg att medicinsk yoga är helt prestationsfri, säger Erika. Man kan inte vara duktig eller dålig på yoga. Yoga handlar om att komma sig själv närmare, att lyssna till sig själv och sin kropp. När du provar dessa övningar tar du ansvar för din egen kropp och kanske du upptäcker att du behöver anpassa yogaövningarna för att de ska fungera för dig. Ta då kontakt med en mediyogainstruktör för att få korrekt vägledning. Har du specifika skador kan du även behöva rådgöra med din läkare eller sjukgymnast. Yoga ska inte göra ont. Utför alla övningar inkännande, med slutna ögon och håll fokus på rörelsen och andetagen som flödar. Är du gravid rekommenderas särskilda gravidyogaövningar.
Se även artikel av veckans nummer av Tidningen7.